Bacak İnceltme Hareketleri

Bacak İnceltme Hareketleri
2 Nisan 2018 tarihinde eklendi, 614 kez okundu.

İster yaz ister kış olsun, kısa etekler, tight ve dar pantolonlar moda oldukça ince bacakların önemi bir kat daha artıyor. Şort ve mayo mevsimi de yaklaştıkça giysi kamuflajlarının da ortadan kalkmasıyla bacaklar bir kat daha görünür hale geliyor.

Bacaklar vücudun tüm yükünü çeken uzuvlarımızdır. Diğer uzuvlarımıza göre daha çok çalışır. Ancak bacakları inceltmekle, bacakların kuvvetli olması ile bir bağ yoktur. Bunun için belirli fiziksel hareketler hayat rutini içine girmelidir.

Sabah kalkınca ya da akşamüstü işten dönünde ayıracağınız 15 dakika bu incelme için yeterli olacaktır. Ayrıca beslenmeye de dikkat edilmelidir. Hareketler bacaklara konsantre olarak yapılmalıdır. İlk başta biraz zorlanılsa da zamanla hareketleri kolayca yapılabilir hale gelinecektir. Bundan sonra tekrar sayısını veya dakikasını arttırabilirsiniz. Bacaklarınıza bağlayabileceğiniz ağırlıklar ise; bacakların sıkı ve kaslı görünmesini sağlar.

İç ve Dış Bacak İnceltme Hareketleri

Bacak inceltme hareketlerine başlamadan önce evde ısınma hareketleri yaparak kısa sürede iç ve dış bacak inceltme hareketleri ile bacaklarınızı inceltmeniz mümkün. Sizlere vereceğim resimli bacak inceltme hareketlerini yapmadan önce ısınma hareketleri ile işleme başlamanız gerekmektedir.

 

60 saniye dizleri yukarı çeke çeke yerinde koşmak ile başlayın.

Daha sonra tek tek bacakları dizden yukarı çekin. Bu hareket de yaklaşık 60 saniye sürmelidir.

Herkesinde bildiği jumping jacks hareketi ısınmanın olmaza olmazıdır. Ortaokulda beden eğitiminde öğrendiğimiz ayakta iken bacaklar ile kolları aynı anda açıp kapatarak, aynı zamanda zıplayarak yapılan harekettir. Bu hareketi de 1 dakika boyunca yapın.

Bundan sonraki harekette bacaklar omuz hizasında açık olacak şekilde, kollar kullanılmadan zıplayın. Hareketi 60 saniye boyunca devam ettirin.

Bacak inceltme hareketleri

Mountain climbers hareketinde ise öncelikle plank pozisyonu alınır. Yani mekik çekecekmiş gibi yüzüstü, parmak uçları yerde, kollar gergin bir şekilde, vücut yere paralel olarak durulur. Mountain climber da bacaklar, plank pozisyonunda tek tek değiştirilerek, karna doğru çekilir. 60 saniye boyunca harekete devam edilir.

Boxer squat punch hareketinde ise; ayakta, ayaklar omuz hizasında açılıp, kollar göğüs hizasında sanki boks yapacakmış gibi yumruk sıkılıp, kollar dirsekten 90 derece kırılır. Squat pozisyonu, yani dizler kırılıp, gövde düz bir şekilde oturur şeklidedir. Her oturup, kalkışta kol değiştirerek, yumruk atılır gibi yapılır. Yumruk atma, ayağa kalktığınız zaman, otururken eller göğüs hizasında olmalıdır. 60 saniye boyunca hareket tekrar edilir.

Reverse lunge kick te ise; bir bacak önde diğer bacak arkada, 90 derece olacak şekilde kırılıp, vücut dik olunacak şekilde, aşağıya doğru hamle yapılır. Arkada duran bacağınızı, diğer bacağınız düzleştirerek, , öne doğru kaldırarak tekme atılır. Bir bacakla 60 saniye diğer bacakla 60 saniye bu şekle çalışılır.

Arm swing hareketinde, ayaklar omuz hizasında açılır. Kollar iki yana omuz hizasında ve avuç içleri yeri gösterecek şekilde olmalıdır. Daha sonra kollar önde, birbiri üzerine, çapraz yapılıp, tekrar yana açılır. Bu şekilde 60 saniye devam edilir.

Bacak incelten hareketler

Forard leg swings: Bir duvara elinizi dayayın. Vücudun düz ve karşıya bakıyor olsun. Bacaklarınız omuz hizasında açık olarak durun. Tek bacağınızı düz bir şekilde ve taban karşıyı gösterecek şekilde kaldırıp, arkaya doğru kalça hizasına doğru hızlı hızlı sallayın. 30 saniye bir bacağı, 30 aniye diğer bacağı çalıştırın.

Lateral leg swings: Yine duvardan yardım alacağınız bu harekette, vücudunuz düz ve karşıya bakmalıdır. Bacağınızı yana doğru açıp, öne diğer bacağınıza doğru çapraz bir şekilde getirin. Bu hareket yaparken vücut pozisyonunuzu bozmayın. 30 saniye bir bacağınız ve 30 saniye diğer bacağınızı çalıştırın.

Evde Bacak İnceltme Hareketleri

Evde bacak inceltme hareketleri yapmak için size bazı bacak inceltme hareketleri resimleri ile beraber vermek istiyorum. Bacak inceltmek için hangi spor yapılmalı sorusuna cevap vermeye çalışacağız.  Bu hareketler iç ve dış bacak inceletme hareketleri olarak bilinir.

bacak incelten hareketler

Skaters: Adını paten yapmaktan alan bu harekette, öncellikle metabolizmanın hızlandırılması hedeflenir. Kardio egzersizidir. Ayakta, dizler gergin, karın içerde hafifçe öne eğilinir. Sağa adım atılıp, sol bacak dizden kıvırarak arkaya doğru uzatılır, adeta bir reverans yapar gibi durulur. Bu sırada sol kol önde bükülü, sağ kol ise yanda düz durur. Daha sonra diğer tarafa kıvrık olan sol bacakla adım atılıp, sağ bacak dizden kıvırıp arkaya uzatılır. Kol pozisyonu ise; sağ kol önde bükülü, sağ kol yanda düz kalır. Çok hızlı olmamak şartıyla hareket arka arkaya tekrar edilir. Kişi bu hareketi yaparken adeta sürat patencisi gibi görülür. 60 saniye yapıp, arada 30 saniyelik mola verilip 60 saniye boyunca hareket tekrarlanır. Bu şekilde 3 set tamamlanır.

Lunge back kick: Bu harekette vücut dik ve bir bacağı öne atıp, diğer bacağı arkada bırakıyoruz. Öndeki bacaktaki diz karşıyı, arka bacaktaki diz ise, yeri gösterecek şekilde, yere doğru yaklaşılır. Arkadaki diz neredeyse yere değecek gibi ayarlanmalıdır, aynı zamanda ayak parmaklardan kıvrılmalıdır. Öndeki bacakta yük topuğa verilmelidir. Kollar dirsekler kırık ve önde olmalıdır. Eller yumruk şeklinde sıkılır. Öndeki bacağın üzerinde kalkılıp, arka bacak kalçadan yukarı kaldırılır. Adeta arkaya doğru tekme atmak gibidir. Kollar ise bu esnada yanlara doğru indirilir. Eski pozisyona geri dönerken, arka ayağın tabanı yere değmeden yine parmaklardan kıvrık, yani yarı taban olmak üzere yere konulur. Öndeki bacağın dizi karşıyı gösterirken, arkada duran bacağı dizi yere değmeden, yere en yakın yerde durdurulur. Hareket denge korunarak aynı bacak üzerinde 45 saniye, arka arkaya tekrar edilir. Aynı bacak için 15-20 saniye ara verdikten sonra 45 saniye tekrara geçilir. Bu şekilde hareket 3 set tekrar edildikten sonra, diğer bacağa geçilir. Aynı saniyeler ve set tekrarı korunarak yapılır. Hareketi yaparken dikkat edilecek püf noktası ise, vücut öne yada arkaya doğru eğilmemelidir. Her zaman göğüs karşıya bakmalıdır.

Side plank front kick: Bu hareket için, yana doğru yatıyoruz..ilk önce ne tarafınıza yatmayı seçtiyseniz, o taraftaki kolunuzla, dirsek yerde olmak üzere, dirsekten sonrası yerde olacak şekilde vücudu yerden kaldırıyoruz. Bu sırada yattığınız taraftaki bacağı, dizden kıvırıp arkayı göstermesini sağlıyorsunuz. Serbest kalan bacağınızı dümdüz olacak şekilde kalça hizasında kaldırıp, parmak ucunun karşıyı gösterecek şekilde kendinize doğru çekiyorsunuz. Bacağı düz olacak şekilde öne doğru tekme savur gibi yapıp, tekrar yanda durduruyoruz. Beden öne veya geriye gitmemeli, adeta yana çakılı gibi dümdüz durmalıdır. Aksi takdirde dengeyi kaybedebilirsiniz. Hareketi yaparken boşta kalan kol ve el, belde ya da yukarı doğru düz bir şekilde uzatılmış olabilir. 30 saniyelik 3 set boyunca, çalıştırılan bacağı yere koymadan harekete devam ettikten sonra, yana doğru düz bir şekilde uzatılıp, 30 saniye daha ayağı savurmadan beklenmelidir. 1 dakikalık dinlenme süresinden sonra diğer tarafa dönülüp, diğer bacak çalıştırılmalıdır.

Heal beats: Yüzüstü yere yatıp, ellerimizi çenemizin altında birleştiriyoruz. Başımız karşıya bakar pozisyonda, bacakları yerden iki karış kadar yerden kaldırıyoruz. Omuz hizasında duran bacakları, birbirine değdirerek, yukardayken, açıp, kapatıyoruz. İsterseniz makas hareketinde olduğu gibi ayakları birbirinin üzerinde getirip, açabiliriniz. 45 saniye hareketleri yaptıktan sonra 30 saniye dinlenip, hareketi 3 seti tamamlayıncaya kadar devam ediyoruz.

Butt kicks: Ayakta yapılan bu harekette, yerinde koşar gibi, ayakları kalçanıza değdirip, devamlı ayak değiştirilir. 60 saniye hareketi yapıp, dinleniyoruz. 3 seti tamamlıyoruz.

Donkey knicks: Yüz üstü yere yatıp, kollar gergin ve düz, dizler üzerinde kalkıp, vücut yere doğru paralel pozisyona getirilmelidir. Bir bacak, ayak parmak ucu yerde, diğer bacak ise dizden kırıl, ayak tavanı gösterecek şekle havaya kaldırılmalıdır. Burada dikkat edilecek nokta ise; bacak kaldırılırken, vücudun pozisyonu sabit kalmalı, bacak ise yukarı kalçadan itilmelidir. Diz sabit dizin yanına getirilerken, yere değdirmeden tekrar, ayak tabanı tavanı gösterecek şekilde kaldırılmalıdır. İstenirse, hareket halinde olan bacağın dizinin arkasına ağırlık konulup hareket zorlaştırılabilinir. 30 saniyelik 3 set boyunca hareket tekrarlandıktan sonra, 30 saniye ayak tabanı tavanı gösterirken, küçük küçük hareketler yapılarak kalça sıkıştırılıp, hareket sonlandırılır. Daha sonra diğer bacağı çalıştırmaya geçilir.

Bacak İnceltmek İçin Hangi Spor Yapılmalı

Genelde bacak inceltme hareketleri yapmak isteyen pek çok kişi bacak inceltmek için hangi spor yapılır yada hangi hareketler yapılır tam olarak bilmemektedir. Sizlere resimli bacak eriten hareketleri vererek daha rahat ve sağlıklı egzersiz yapmanıza destek olmak istiyorum. Resimlere bacak bacak inceltme egzersizler yapmanız mümkün.

bacak inceltme hareketleri

Side plank hip abduction: Daha öncede anlatıldığı gibi öncelikle bu hareket için, yana doğru yatıyoruz..ilk önce ne tarafınıza yatmayı seçtiyseniz, o taraftaki kolunuzla, dirsek yerde olmak üzere, dirsekten sonrası yerde olacak şekilde vücudu yerden kaldırıyoruz. Bu sırada yattığınız taraftaki bacağı, dizden kıvırıp arkayı göstermesini sağlıyorsunuz. Serbest kalan bacağınızı dümdüz olacak şekilde kalça hizasında kaldırıp, parmak ucunun karşıyı gösterecek şekilde kendinize doğru çekiyorsunuz.. Dümdüz olan bacağı yukarı doğru, belinizin hizasında kadar kaldırıp, yere değdirmeden indiriyoruz. Hareketi yaparken kalçanız ve karnınız sıkı olmalıdır. Kesinlikle öne arkaya doğru yaslanılmamalıdır. 30 saniye hareketi orta tempoda yaptıktan sonra, 30 saniye kalçanız hizasında bacağınızı tutup bekleyin. Hareket kombinasyonunu 3 sete tamamlayın.

 

Single leg bridge: Sırt üstü yatıp, kollarımızı ve ellerimizi kalçamızın yanında olacak şekilde uzatıyoruz. Bacaklarımızı dizden kırıyoruz. Bu sırada belimizin yere tam olarak temas ettiğinden emin olun. Öncelikle tercih ettiğiniz bacağınızı, kıvrılma açısı bozulmadan, ayağınızın parmak ucu tavanı gösterecek şekilde havaya kaldırıyoruz. Kalçamızı sıkıp, omuzlarından ve sırtınızdan kuvvet alarak, yere değen ayağınızın topuğundan iterek kalçanızı yukarı kaldırın. Hareketi yavaşça yapın. Sonra omurlarınızı teker teker yerine koyun. Hareketi bu şekilde 30 saniye yaptıktan sonra, kalçanız yukardayken kalın ve 30 saniye bekleyin. Bu şekilde hareketi 3 sete tamamlayın.

Dumbbell swing: Evde bulunan ağırlıklar ya da su şişelerinden faydalanarak yapılan bu hareket için, önce 1 kilogram olanı ağırlığı kullanmanız önerilir. Ayakta durup, bacaklar omuz hizasında açılır. Ağırlığı iki elinizle kollar düz bir şekilde karşıyı gösterecek şekilde, göğüs hizasında tutulur. Bacaklar oturur şekline gelince, baş ve göğüs karşıyı göstermelidir. Bu sırada ağırlık, bacakların arasından aşağıyı gösterir. Doğrulurken yine ağırlık göğüs hizasına getirilir.45 saniyelik set, 3 kere tekrarlanır.

Cossack squat: Belki de sizi en çok zorlayacak bu hareket için, ayakta, bacaklar omuz hizasından biraz daha fazla açılır. Kollar öne alınarak, üst beden dik ve karşıyı gösterecek şekilde, önce sağ ayağın üzerine çöker gibi yapıp, diğer bacak düz ve taban karşıyı gösterecek şekilde uzatılır. Oturur pozisyonu bozmadan, sadece ayak değiştirmek için biraz daha fazla yükselerek, diğer bacağın üzerine oturur gibi çökülür. Bu hareket seri bir şekilde yapılır.45 saniyelik 3 er set olarak tamamlanır.

Bacak İnceltme Hareketleri Resimli

Bacak inceltme hareketleri resimli olarak vermeye çalıştım aklınıza takılan hareket için resimlere bakarak yardım alabilirsiniz. Evde bacak incelten resimli hareketler için mutlak belirtilen şekilde yapmanız gerekir.

bacak inceletme hareketleri resimli

Sumo squats: Bacaklar yine açık pozisyonda, eller belde, baş karşıya bakacak şekilde durulur. Ayak parmak uçları yanları göstermelidir. Kalça içerde ve sıkı bir şekilde, geriye yaslanmadan, üst bacak yere paralel oluncaya kadar, gövde düz pozisyonu korunarak, oturulup kalkılır. 20 tekrar olacak şekilde 3 set devam edilir.

Side leg raises: Ayakta, eller belde ve ayaklar birbiriyle birleşik şekilde pozisyon alınır. Vücut düz olacak şekilde, ilk olarak seçtiğiniz bacağı, iki bacak arası 90 derecelik açı yapıncaya kadar yana doğru kaldırılır. Dengenizi kuramazsanız bu hareket için bir sandalyeden de yardım alabilirsiniz. 40 tekrar yapıldıktan sonra diğer bacağa geçilmelidir. Hareketi yaparken karın ve kaçla iyice sıkılmalıdır.

Deep side lunges: Ayakta, bacaklar omuz hizasında ve kollar önde, dirsekler kırık şekilde harekete başlanır. Sabit olan bacak yana doğru düz, diğer bacak yana doğru açılıp, adım atılarak, üzerine doğru çömeliniz. Daha sonra tekrar ilk başlangıç pozisyona geri dönülür. Hareket seri bir şekilde tekrarlanır. 20 tekrar yapıldıktan sonra diğer bacağa geçilir.

Side leg extension: Yüz üstü yere yatıp, kollar gergin ve düz, dizler üzerinde kalkıp, vücut yere doğru paralel pozisyona getirilmelidir. Seçtiğiniz bacak, kıvrılma açısı bozulmadan, yana doğru açılıp, geriye kapatılır. Ancak bu sırada diz yere değdirilmez. Bu sırada vücut sabit olmalıdır. Dönmememsine dikkat edilmelidir. 20 tekrar yapıldıktan sonra bacak değiştirilerek 20 tekrar tamamlanıp, hareket sonlandırılır.

Side leg raises: Yana yatıp, bacaklar düz, elimizi başımızı yandan destekleyerek pozisyon alıyoruz. Parmak uçları kendimize doğru çekili olacak şekilde bacağı dümdüz yanda kalacak şekilde kaldırıp, ayağımızı diğer ayağımızın üzerine koymadan 40 tekrar yapıyoruz. Daha sonra diğer tarafa dönüp, yine 40 tekrar yaparak diğer bacağımızı çalıştırıyoruz.

1 Haftada Bacak İnceltme Hareketleri Resimli

Sizlere bacak inceltme hareketleri resimli olarak anlatmaya çalıştım. Evde bacak inceltme hareketleri düzgün ve istikrarlı yapıldığında kesinlikle çok kısa sürede bacaklarınız incelte bilirsiniz. Kesinlikle bu resimli hareketleri her gün düzenli olarak yapmaya özen göstermelisiniz. Sizlere verdiği resimli bacak inceltme hareketleri dünya üzerinde kabul görmüş en etkili bacak incelten hareketler olarak bilinmektedir.

Sizlere bu yazımızda bacak inceltme hareketleri nasıl yapılır hakkında bilgi vermeye çalıştım. Bacak inceltme hareketleri 1 hafta içinde etkili sonuçlar vermeye başlar. Düzenli olarak bacak incelten hareketleri resimlere bakarak yapmanız mümkün. Konu hakkında aklınıza takılanları yorum kısmına yazarak bizlere sorabilirsiniz.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git